Hvordan gjøre skulderpress på Smith Machine

Hå gjøre skulderpress på Smith Machine

Som svar på det nylige konsentrerte spørsmålet som ble reist av treningsentusiaster om "Hvordan nøyaktig skal man utføre skulderen trykker på Smith -maskinen?", Laget National Physical Fitness Monitoring Center "Operation Guide for Shoulder Presses på Smith -maskinen" denne uken og inviterte sportsmedisinske eksperter til å demonstrere på stedet, og sørget for en enhetlig teknisk standard for første gang.

Retningslinjen sier tydelig at før du utfører smedmaskinens skulderpress, bør treningsrakk først plasseres i midten av rammen, og baksiden av avføringen skal justeres til en vinkel på 85 til 90 grader nær vertikal. Juster deretter vektstanghøyden til to centimeter over kragebeinet for å sikre at armene dine naturlig kan bøye og ta tak i vektstangen etter å ha satt seg. Hold begge hendene i et normalt grep, med grepsavstanden litt bredere enn skuldrene, og hold håndleddene nøytrale. Hold føttene fast på bakken og knærne og hoftene i en 90-graders vinkel for å stabilisere overkroppen.

Den formelle bevegelsen består av tre trinn: Drei først vektstangen for å frigjøre sikkerhetskroken, ta pusten dypt og stramme kjernen; For det andre, når du puster ut, skyver du vektstangen vertikalt opp langs det faste sporet til rett over hodet, med albuene nesten helt forlenget, men ikke låst. Tre, senk kontrollen til startposisjonen. Et lett preg av vektstangen over kragebeinet fullfører en syklus. Gjennom hele prosessen, hold hodet nøytralt og unngå overekstensjon. Når du senker, trekker du albueleddet fremover for å redusere risikoen for akromial innvirkning.

Laboratoriedata viser at sammenlignet med fri vekt skulderpress, reduserer Smith -maskinens faste bane kravet til lateral stabilitet med omtrent 12%, øker aktiveringen av det fremre deltoidbunket med 9%, men kjernemuskelgruppens deltakelse er tilsvarende redusert. Eksperter antyder at nybegynnere kan ta Smith Machine Shoulder Press som en grunnleggende bevegelse, med 8 til 12 repetisjoner som ett sett, og fullføre 3 til 4 sett. Mellom- og avanserte traineer kan legge til 1 til 2 sett med smedemaskinskulderpresser etter fri vekttrening for å forbedre stimuleringen av målmuskelgruppene.

Når det gjelder sikkerhetspåminnelser, understreker retningslinjene spesielt: ikke bevisst lene deg tilbake for å bruke brystmusklene for styrke. Vektøkningen skal være gradvis. Det anbefales at hver økning ikke overstiger 2,5 kilo. Sørg for å feste sikkerhetskroken på nytt etter treningen. Med utgivelsen av denne retningslinjen har mange treningsinstitusjoner innenlandsk kjede begynt å oppdatere utstyrsinstruksjonene. Det forventes at fra neste uke vil medlemmene kunne øve under veiledning av trenere i henhold til en enhetlig standard.http: // smith maskin