Hvilket utstyr trenger jeg for å starte styrketrening?

Hvilket utstyr trenger jeg for å starte styrketrening?

Ettersom sunn livsstil slår rot i folks sinn, har konsekvent styrketrening blitt et populært valg for mange helsebevisste-personer. Så hva er egentlig styrketrening? Det er faktisk ganske enkelt. Styrketrening innebærer å utføre ulike øvelser ved hjelp av motstand. Denne motstanden kan komme fra din egen kroppsvekt eller fra treningsutstyr som manualer og vektstang. Det fungerer omfattende alle muskelgrupper i kroppen, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, kjerne, ben og setemuskler.

Ved å bruke vekter for å overvinne tyngdekraften og presse kroppens daglige grenser, kan du gradvis øke muskelstyrken, forbedre elastisiteten til bein og bindevev, og til slutt forme en slank og sterk kroppsbygning.

Hvis du fortsatt nøler med å begynne å trene styrke, bør du vurdere fordelene det kan gi kroppen din. Disse fordelene vil garantert motivere deg. Konsekvent styrketrening øker effektivt stoffskiftet, og hjelper kroppen din å forbrenne flere kalorier fordi muskler har mye høyere metabolisme enn fett. Styrking av bein, sener og leddbånd forbedrer generell muskelstyrke og utholdenhet, gjør daglige aktiviteter enklere, reduserer risikoen for skader, øker selvtilliten og forbedrer koordinasjon og balanse.

Hvis du er ny på styrketrening, vil det å mestre noen grunnleggende prinsipper hjelpe deg med å utvikle en treningsplan og utvikle deg jevnt. For å bygge muskler må du trene vekt-det vil si bruke høyere motstand enn vanlig. Dette er nøkkelen til å fremme muskelvekst. For å unngå platåer må du kontinuerlig optimalisere treningsplanen. Øk vekten jevnlig, juster sett og repetisjoner, varier øvelsene og endre type motstand. Du kan justere denne ukentlig eller månedlig i henhold til dine behov. Trening bør være målrettet-og følge spesifisitetsprinsippet. Utvikle en treningsplan rundt treningsmålene dine. Målrettet trening vil føre til raskere resultater. Til slutt, aldri undervurder viktigheten av hvile og restitusjon. Det er like viktig som treningsdager. Muskelvekst og reparasjon skjer i hvileperioder, så unngå å trene samme muskelgruppe to dager på rad.

En komplett plan for styrketrening inkluderer nøkkelelementer som utstyret som brukes, øvelsene som er valgt, antall repetisjoner per sett og totalt antall sett, vekten som brukes og hviletiden mellom settene. En godt-plan betyr en god balanse mellom treningsvolum og intensitet, tilstrekkelig treningsvariasjon for å unngå monotoni, og sikre at musklene blir kontinuerlig og effektivt stimulert.

Velg først utstyret ditt. Kroppsvektstrening krever ikke noe utstyr og er den enkleste måten å komme i gang på. Motstandsbånd er fleksible, lette og enkle å bære, noe som gjør dem ideelle for hjemmetrening eller reise. Hantler er det mest allsidige grunnleggende styrketreningsutstyret; nybegynnere kan starte med lettere vekter og gradvis øke vekten. Kettlebells, når de først er mestret, er svært effektive til å forbedre styrke og utholdenhet. Stasjonært treningsutstyr lar deg enkelt føle intensiteten i treningen. Du kan kjøpe hjemmemodeller eller bruke forskjellige profesjonelle-maskiner i et treningsstudio.

Etter å ha valgt utstyr, er neste trinn å bestemme treningsøvelsene dine. Vi anbefaler generelt 8 til 10 øvelser som dekker alle større muskelgrupper, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, ben og kjerne. Prioriter trening av store muskelgrupper som setemuskler, ben, bryst og rygg, og tren deretter mindre muskelgrupper som skuldre og armer for høyere treningseffektivitet.

Antall repetisjoner og sett påvirker treningsresultatene direkte. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), for å øke muskelmassen, fokusere på styrketrening med tunge vekter i 4-6 repetisjoner. Det anbefales å gjøre 8-12 repetisjoner per sett. Hvis målet ditt er å forbedre muskelutholdenheten, velg 10-15 repetisjoner. Nybegynnere bør sikte på 1-3 sett per øvelse, gradvis øke til 3-6 sett etter hvert som de får erfaring.

Vekten du bruker bør justeres ut fra antall repetisjoner og sett. Grunnprinsippet er å velge en passende vekt som lar deg fullføre det nødvendige antall repetisjoner og fullføre den siste repetisjonen med riktig form nær grensen din. Nybegynnere bør ikke bruke for tunge vekter fra starten av. Nybegynnere bør starte med lettere vekter, trene riktig form og gradvis øke vekten etter hvert som de føler muskeltretthet. Dette betyr at større muskelgrupper, som setemuskler, ben, bryst og rygg, og mindre muskelgrupper, som skuldre, armer og mage, kan håndtere tyngre vekter. Faste maskiner bidrar til å stabilisere vekten, slik at du kan løfte tyngre vekter enn med manualer eller vektstenger. For nybegynnere er det viktig å alltid fokusere på riktig form, i stedet for å forfølge for tunge vekter. Gjennom praksis vil du finne vekten som fungerer for deg.

Hvile mellom settene er også viktig. Generelt, jo flere repetisjoner, jo kortere hviletid. For 15 repetisjoner av utholdenhetstrening er 30-60 sekunders hvile tilstrekkelig; for tung vekt, lav repetisjon trening, hvile i 1-2 minutter eller enda lenger for å sikre riktig form i neste sett.

Til slutt, når det gjelder trening og hvileplanlegging, anbefaler American College of Sports Medicine 2-3 treningsøkter per muskelgruppe per uke. Dette gir musklene tilstrekkelig restitusjonstid for optimal vekst og styrking.http://kettlebell