Hvordan gjøre knebøy med en Smith -maskin

Squatting med en Smith -maskin er en veldig vanlig treningsmetode for nybegynnere eller de som ønsker å fokusere på å trene spesifikke muskelgrupper (for eksempel fronten på lårene, rumpa og kjernen). Sammenlignet med gratis vekt knebøy, gir Smith -maskinen ekstra stabilitet fordi tverrliggeren beveger seg langs et fast spor, som lar deg fokusere mer på riktig bevegelse og muskelkontroll. Nøkkelen til å bruke Smith -maskinen er å mestre sikker operasjonsprosess og bevegelse. Følgende er konsise og klare trinn og forholdsregler for å hjelpe deg med å komme i gang raskt:
Først noen forberedelser og innstillinger: Juster sikkerhetskrokene. Dette er det viktigste trinnet! Før du begynner, sett sikkerhetskrokene på begge sider av Smith-maskinen til omtrent 5-10 cm under vektstangen når du sitter på huk til det laveste punktet. På denne måten, selv om du er utmattet eller holdningen din er ute av kontroll, kan maskinen trygt slippe vektstangen på krokene for å unngå skader. Neste er å velge vekten. Last passende vektstangplate på vektstangen til Smith -maskinen. Det anbefales å starte med en liten vekt og vente til kroppen er fullt strukket før du gjør tung vektsprinttrening. Det tredje trinnet er å snu knottene eller håndtakene i begge ender av vektstangen for å låse den opp fra den låste tilstanden slik at den kan gli fritt på glidebanen til Smith -maskinen, vanligvis med en vinkel på omtrent 90 grader.
Så begynner vi å trene: vri ryggen til vektstangen og gå under baren. Plasser vektstangen under øvre ryggen trapezius -muskler, ikke trykker på livmorhalsen, stram skulderbladene dine for å skape en stabil støtte for vektstangen. Hold vektstangen med begge hender i en behagelig avstand litt bredere enn skuldrene. Hold håndleddene rette eller litt forlenget for å unngå overdreven bøying. Ta pusten dypt, stram kjernen og rett brystet. Rett bena og løft vektstangen av kroken. Ta et lite skritt fremover eller bakover for å få kroppen din direkte under banen. Gå frem med føttene og legg dem foran kroppen din. Åpne føttene for skulderbredde eller litt bredere, og tærne kan bortføres litt. (Den ideelle fotposisjonen er: Når du sitter på huk til det laveste punktet, er kalvene i utgangspunktet vertikale til bakken, knærne vil ikke bevege seg for langt fremover tærne, og ryggen kan forbli naturlig rett.
Squat: Bøy knærne sakte og flytt hoftene tilbake som om du satt i en stol. Forsøk å sitte på huk til lårene er parallelle med bakken eller litt under parallelt. Hold kjernen stram under knebøyen og unngå å slappe av midjen. Ryggen din skal alltid være rett, ikke bøyd.
Stå opp: Bruk styrken på fronten på lårene og hoftene for å skyve kroppen opp, og forestill deg å skyve skuldrene opp til taket til beina er helt rette og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta denne syklusen, og etter å ha fullført den siste repetisjonen for å stå opp, flytt forsiktig et lite skritt bakover eller fremover for å slippe vektstangen tilbake til sikkerhetskroken. Snu knotten for å låse vektstangen på nytt for å sikre at den ikke glir.
Oppsummert er Smith Machine Squat en effektiv treningsøvelse, men du må stille sikkerhetskroken riktig og finne en fotposisjon som passer kroppsstrukturen din. Fokuser på riktig holdning, tett kjerne og kontroll av bevegelse. Det kan være en del av en treningsplan for legg, men det anbefales ikke å stole helt på Smith -maskinen. Når det er aktuelt, kan du kombinere gratis knebøy eller andre fritt vektbenøvelser for mer omfattende styrke og funksjonell utvikling.